Si ton tendon d’Achille ou celui du genou pique à chaque pas, la méthode Stanish peut l’aider à devenir plus solide en six à huit semaines. Le principe tient dans quatre gestes simples : étirer, charger, étirer encore et glacer. On cherche une petite douleur supportable en fin de séance, signe que la fibre travaille, sans gêne constante pendant la journée. Suis cette feuille de route pour retrouver un pas souple et sans crainte.
Pourquoi utiliser le protocole Stanish?
Le tendon est un gros élastique naturel. Il accumule l’énergie quand on pose le pied et la rend pour pousser le corps vers l’avant. Un tendon douloureux perd cette fonction rebondissante et tire sur les muscles voisins. Le protocole propose un dosage précis de tension qui dit aux cellules réparatrices : « fabrique du tissu neuf ». Des recherches montrent que 70 % des patients récupèrent une fonction presque normale en trois mois, et plus de 85 % après six mois lorsqu’ils restent réguliers. La routine réduit aussi la raideur matinale et préserve la force musculaire, alors qu’un repos complet fait fondre cette force en une semaine. Le secret n’est pas la puissance, mais la constance quotidienne.
Quand commencer la rééducation?
Le top départ dépend de la douleur et de la fonction. Si lever le talon dix fois reste impossible, on nomme la situation « phase aiguë ». L’entraînement commence dès que la douleur au repos passe sous 5 sur 10. Ce seuil permet de bouger sans trauma supplémentaire. Attendre trop, c’est laisser le tendon se couvrir de fibres fines et désordonnées qui cassent facilement. Avant la première séance, un professionnel s’assure qu’il n’y a ni rupture complète, ni bursite associée, ni infection. On avance d’une étape à l’autre uniquement quand le pied est moins raide le matin et qu’aucun gonflement remarquable n’apparaît.
Comment préparer le matériel?
Il faut peu d’objets : une marche ou un step stable, un sac à dos pour ajouter du poids, un chronomètre et un pack froid. Des baskets rigides limitent l’instabilité ; un tapis mince évite de glisser. Garde aussi une bouteille d’eau pour les pauses. Un carnet où l’on note douleur, répétitions, vitesse et fatigue rend les progrès visibles et évite d’aller trop vite. Écris la date, la note de douleur avant et après, et ce que tu ressens le lendemain matin. Cette habitude devient un tableau motivant : on voit noir sur blanc que la douleur descend et que la force monte.
Phase 1 inflammation et contrôle de la douleur
Cette étape dure une à deux semaines. L’objectif est de réveiller doucement le tendon sans relancer l’inflammation. On dit simplement bonjour à la fibre sans la forcer. Le tableau montre la séance type.
| Étape | Nombre | Durée ou répétitions | Sensation visée |
|---|---|---|---|
| Étirement debout mollet | 5 | 20 s | tension douce |
| Élévation sur les deux pieds | 3 séries | 15 montées | aucun pincement |
| Élévation assise | 3 séries | 10 montées | brûlure légère fin série |
| Glace | 1 | 10 min | fraîcheur nette |
Le rythme est lent : trois secondes pour monter, trois pour descendre. Si la douleur dépasse 5 le lendemain, on réduit de 20 % la séance suivante. Exécuter la routine chaque jour évite la raideur, nourrit le tendon en sang neuf et rassure l’articulation.
Phase 2 renforcement progressif
Quand monter sur une marche sans gêne devient possible, la deuxième phase commence. On ajoute amplitude et charge légère. Les séances restent quotidiennes.
- Exercice sur marche : monter sur la pointe des deux pieds, redescendre lentement sur un pied, trois séries de quinze.
- Étirements actifs : répéter le même mouvement mais à vitesse modérée pour travailler l’élasticité.
- Contrôle de douleur : la gêne peut monter à 5 juste après l’exercice mais doit tomber sous 3 le lendemain.
On peut glisser une haltère de un kilo dans le sac à dos si l’effort paraît trop facile. Boire un verre d’eau après chaque série aide à respecter les pauses d’une minute, essentielles pour recharger le muscle en énergie. La phase s’étale environ de la semaine 2 à la semaine 5. Beaucoup sentent déjà une différence nette lorsqu’ils descendent les escaliers le matin.
Phase 3 retour à l’activité
Le tendon supporte maintenant la charge lente ; il doit s’habituer à l’effort rapide et aux sauts.
- Sauts sur place : dix bonds légers sur les deux pieds, puis sur un pied, trois séries.
- Montées avec charge : quinze montées sur une marche en portant un sac de cinq kilos, deux séries.
- Course légère : trottiner cinq minutes sur terrain plat un jour sur deux, ajouter une minute lorsque la raideur du matin reste stable.
On garde les étirements et la glace après chaque séance. Cette phase dure au minimum six semaines, parfois plus pour les sports explosifs comme le sprint ou le basket. À la fin, on peut reprendre un sport complet, en commençant toujours par deux séries de montées lentes pour échauffer le triceps sural. Certaines personnes ajoutent un jour d’entretien toutes les deux semaines, avec une séance phase 2 pour consolider le tissu.
Suivi et prévention des rechutes?
Finir le protocole ne signifie pas tout arrêter. Deux mini-séances par semaine préservent la force acquise. Dormir assez, varier les surfaces de course et changer de chaussures tous les 600 kilomètres limitent le stress répété. Le carnet reste utile : noter kilométrage, gêne perçue et temps d’échauffement. Si la douleur revient et dure plus de 48 heures, retourner à la phase précédente durant trois jours suffit souvent. Ainsi, le tendon reste souple, fort et prêt à encaisser les futurs défis.
